终身学习 | 也不是不想睡，就是想再等等…..

众所周知，人的一生之中大约有三分之一的时间会在睡眠中度过。原本理所当然的一件事，却在当今社会逐渐成为了一种奢望。

相信很多人都有这样的经历：脑子里无数次想着“今天我一定要早点睡”，结果不知不觉就拿着手机刷到了凌晨；

或者下定决心早早就在床上躺下，可任时光匆匆流去，就算数羊数到上千，也仍然辗转反侧难以入眠…

到了第二天早晨，一脸倦容的你无比艰难地从床上爬起来，又要无精打采地面对繁忙的一天，唯有靠一杯杯的咖啡来给自己提神……

是的！你并不是“少数派”！

根据世界卫生组织（WHO）的调查显示，目前全球大约有30% 的人存在睡眠问题，而中国成年人的失眠率更是高达38%，换句话说，全中国有5亿人正遭受着失眠的困扰：晚上睡不好，白天没精神，困乏无力，哈欠连天，注意力难以集中，反应也经常比别人慢半拍。

失眠会对人造成什么影响？

往轻了说，长期失眠或低质量睡眠容易使人加速老化，看上总是要比同龄人老上5岁；

黑眼圈、肤色暗黄、长痘等外在问题成为了挥之不去的阴影，还会导致身体的免疫力下降、心理焦虑或暴躁等等内部问题。

严重点说，早在2007年世界卫生组织就把“睡眠障碍”定义为了2A 类致癌因素，换句话说，睡眠不好的人更容易换上癌症；同时，它更是被公认为猝死诱因之一。

人为什么会失眠？

我曾经也是失眠大军中的一员。在很长的一段时间里深受睡眠问题的困扰。我的主要症状是：入睡困难，半夜常常醒来并且难以再次入睡，以及睡眠质量不佳。

为此，2014年的时候，我特地去了趟斯坦福医学睡眠中心，在那里接受了一次全面检查并进行了深度的睡眠监测。整个监测过程中，医生会在身体的多个部位安装微型传感器，然后，在特定的监测环境中，通过一整夜的睡眠监测来收集相关数据，并进行分析。

大约一周后，检测结果出来了。医生告诉我说，他们并没有发现我在睡眠方面有明显的病理问题。当然，我也问了很多如何改善睡眠的问题，但都没有得到什么很好的建议。

而另一方面，医生也并不建议我服用任何睡眠药物，因为这会让人产生依赖性，长期服用也会对健康也不利。所以，他们的建议听起来非常“熟悉”：不要想太多，睡前看一会书让头脑放松下来…..

这次的经历多少让我有些震惊。因为美国是最早发展睡眠医学的国家之一，自上世纪70年代开始就成立了国家睡眠中心。斯坦福睡眠医学中心的教授又都是这个行业中顶尖的精英；他们仍然对大多数睡眠障碍都束手无策，我指的是除了吃药片以外的物理方式，这多少令我感到失望。

但这次的经历也并不是一无所获。我了解到，失眠的原因主要有这么五类：

失眠的主要原因

- 生理疾病引起的失眠；

- 心理问题引起的失眠；

- 生活方式引起的失眠；

- 不恰当的睡眠习惯引起的失眠；

- 遗传因素相关的失眠。

目前已知的睡眠障碍中，只有少数因疾病引起的失眠是可以通过“治疗”得到实质性改善的。比如“睡眠呼吸暂停综合症”就可以通过手术或者睡眠呼吸机来进行治疗。

既然绝大多数人的失眠和生理疾病因素没有太大关联，那又该如何改善呢？

于是，在睡眠中心的推荐下，我又去了“斯坦福健康生活实验室”的研究中心，和大多数医学机构不同的是，这个研究中心侧重于人类健康及幸福感提升领域的研究。

和我对接的教授名字叫：弗雷德·勒思金(Fred Luskin)，他告诉我说，从医学角度来看，大多数失眠本身并不是一种疾病；更多情况下，它是由人体内在系统失调所引发的。所以，改善睡眠最好的方式就是对内在系统进行相应地物理调节。

而在此之前，每个人最好能清楚地了解到，自己的最佳睡眠时间是多久。

你的睡眠系数是多少？

相信很多人会说：一天睡8个小时是最健康的。事实上，这并不能一概而论，因为个体差异决定了每个人需要的睡眠时间是不相同的。所谓的8个小时只是一个平均值而已。

科学家发现，有些人需要9-10个小时才能获得充足睡眠，而有些人可能只需要7小时或5小时。甚至世界上有1%-2%的人，每天只需要睡3个小时或更少。

那怎么才能测试出自己的最佳睡眠值呢？

具体方法是，先设一个8小时闹钟，在1-2周内观测自己在8小时睡眠后能达到怎样的状态；之后将闹钟调至7.5小时，再观察1-2周，如果仍可以有同样充足的状态，则可以减到7小时，6.5小时，依次递减至自己的零界点。这样就可以找到自己的高效睡眠点在哪里。

找到自己的睡眠系数之后，如何进行改善呢？

改善睡眠的三个有效建议

弗雷德教授提出了三个建议：

1

 清晰划出人类和高科技产品的界限

在科技飞速发展下的当下，很多人已经不知不觉成为了电子产品的奴隶。

斯坦福大学曾经做过一项调查，他们发现，美国的年轻人一天拿出手机的次数大约是200 次。很多人每天睁开眼睛的第一件事情就是看手机，睡觉前的最后一件事还是看手机，做事情的时候也会时不时看下手机。

因此，他建议每天可以减少看手机的次数和时间，将这些时间空出来做一些其他放松身心的事情，比如运动、看书等等。

2

 杜绝“信息焦虑”

毫无疑问，我们每天都被大量的碎片化信息所包围，今天哪个国家的飞机坠毁了，明天哪个国家又面临空袭了，这些新闻看多了之后，不经意间就会产生莫名的焦虑。

事实上，中东恐怖分子和中国公民的关联几乎为零，它对我们的生活没有任何关系，也不会带来任何实质性影响。就只能成为你茶余饭后的一个谈资而已，但是在大量的阅读和传播之后，你的负面情绪和焦虑感却会大大提升。

当然，彻底屏蔽这些新闻，两耳不闻窗外事也是不可能的，而是要有意识地让自己避免被过多干扰；每天只花一小部分时间去了解一下就可以了，没有必要投入大量时间。

3

 设立“大脑防火墙”

大脑是产生焦虑感的源头，而焦虑绝大多数又都来自于外界的信息，所以一方面我们需要为大脑设置防火墙，适当隔绝负面信息，另一方面就需要丰富和充实自己的头脑，让它越来越富有智慧。

所以睡前很重要的事情就是要让自己的心和大脑能安静下来，最好的方式就是阅读。

有研究显示，爱读书的人对生活满意度更高。很多受访者认为读书能带给自己最大的安慰，适时摆脱日常烦恼，成为最佳的减压方式；

因此，睡前看一会书，比如游记、散文等等不需要深度思考的文字，让头脑可以放松下来，这样更有利于睡眠。